Author Archives: Magda Radziszewska, diet coach

Brzmi znajomo? Właśnie coś zjadłaś, ale dalej masz ochotę na więcej. Albo dopiero co zjadłaś, a znowu zgłodniałaś… I jak tu dotrwać do kolejnego posiłku? I nie podjeść? Jak ze sobą nie zwariować?

Co wpływa na fakt, że jeden posiłek jest bardzo sycący, a po innym głodniejesz bardzo szybko?

Jest kilka rzeczy, na które musisz zwrócić uwagę, poznaj 9 sekretów sytości posiłku:

1. OBJĘTOŚĆ POSIŁKU. Czy posiłek był duży, czy mały? Objętość, czyli wielkość posiłku ma znaczenie! Jeśli twój żołądek nie napełni się odpowiednio – sytość poczujesz na krótko, o ile w ogóle poczujesz.

2. ZAWARTOŚĆ BIAŁKA. Czy zawierał białko w odpowiedniej ilości – czyli przynajmniej 10-15g? Jeśli nie – uczucie sytości może się nie pojawić.

3. WARTOŚĆ ODŻYWCZA. Czy to był posiłek pełny witamin, minerałów, zdrowych tłuszczy? Czy raczej byle co, na szybko? Jeśli z jedzeniem nie dostarczysz sobie wartości odżywczych  – organizm będzie upominał się o swoje włączając głód.

4. TEMPO JEDZENIA. Zjadłaś szybko, czy powoli delektując się każdym kęsem? Twój organizm potrzebuje przynajmniej 10-15 minut, żeby poczuć sytość. Im wolniej jesz, tym dla uczucia sytości lepiej!

5. ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA. Czy w posiłku były świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste? Tak? Brawo. Twój organizm będzie bardziej syty i na dłużej. A jelita kochają takie posiłki – oczyszczą się lepiej i szybciej.

6. KOMPOZYCJA POSIŁKU, Posiłki dobrze skomponowane, złożone przynajmniej z 2 składników np. białka + tłuszcze (serek + orzechy, jajko + awokado itp.), białka + węglowodany (jogurt + owoce, mięso + warzywa, mięso + kasza, maślanka + pączek), węglowodany + tłuszcze (owoce + orzechy, warzywa + sos vinegret) itp. dadzą poczucie sytości na dłużej.

7. WODA. Czy pijesz wodę? Łatwiej o sytość, kiedy pijesz jej odpowiednie ilości (przynajmniej 30ml/ 1 kg masy ciała). Organizm często sygnalizuje uczuciem głodu – że chce mu się pić. I jak pić nie dostaje, to będzie … bardziej głodny i częściej!

8. REGULARNOŚĆ. Czy jesz w miarę regularnie? Organizm lubi podobne pory posiłków każdego dnia. Jeśli zadbasz o regularność – odwdzięczy się uczuciem głodu w odpowiednich momentach – czyli przypomni o potrzebie zjedzenia posiłku. Łatwiej Ci tez będzie się wtedy najeść, nawet mniejszym posiłkiem.

9. UWAGA NA CUKIER! Same słodycze na posiłek? To proszenie się o głód. I to nawet nieustający. Zadbaj, żeby pojawiały się PO posiłku, a nie zamiast. W ten sposób zapanujesz lepiej nad poziomem cukru we krwi – a lepsza kontrola nad tym = większa sytość!

Zrób to, gwarantuję, że to działa!

Czy zdarzyło Ci się trafić na filet z kurczaka który był „drewniany” po przygotowaniu, włóknisty?

Jeśli tak, to czytaj dalej.

Bo powód tego wcale nie jest fajny.

*

Często w gabinecie słyszę, że jecie tylko drób. A ja od lat Wam tłumaczę, że ważna jest różnorodność …

I w rodzaju wybranego mięsa, ryby, ale i żeby czasem było wege.

*

Z kilku powodów.

Od różnorodności składników zaczynając (np. wołowina zawiera nawet 5 x więcej żelaza niż drób, a soczewica nawet 2 x więcej niż wołowina, więc nawet jak weźmiemy gorszą przyswajalność pod uwagę, to jest ok!).

Na zróżnicowaniu dostarczanych „substancji dodatkowych” i narażaniu się na różne „sytuacje” kończąc.

*

A dzisiaj właśnie o takiej sytuacji:

W ostatnich tygodniach ukazał się raport Stowarzyszenia Otwarte Klatki dotyczący jakości mięsa w supermarketach.

Alarmujący.

Okazuje się, że aż 99,1% przebadanego mięsa z popularnych sieci spożywczych wykazało obecność choroby białych włókien.

Czyli w aż 99,1% przypadków „tacek z filetem” nie uwzględniono tego, aby mięso było dobrej jakości, ani nie zadbano o nasze zdrowie.

Postawiono na szybkość wzrostu kurczaków. A więc na zysk.

No dobrze, a jak to się ma do naszego zdrowia?

Ano tak, że taki „filecik” oprócz tego że jest „zdrewniały” i twardy po przygotowaniu, to jeszcze może zawierać nawet 200% tłuszczu więcej, niż zakładamy, że ma….

No to jak, jutro obiad wege? A przy następnych zakupach szukamy tych mniej prążkowanych filetów…

*

Tu podrzucam Wam linki do badań, jakby ktoś był ciekawy:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26476091/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30101277/

Jednym z najlepszych o tej porze roku dodatków do porannej wody jest sok z żurawiny 🥤.

Co dobrego może zrobić dla Ciebie?

– działa przeciwzapalnie (ważne!)

– jest antybakteryjna (nie tylko działa na układ moczowy, ale i na bakterie w buzi oraz te w żołądku np. pomaga przy odzywających się o tej porze roku bakteriach helicobacter pylori czyli i dobrze robi na żołądek)

– wspiera leczenie przeziębienia i grypy oraz infekcji górnych dróg oddechowych

– wzmacnia odporność

– jest antygrzybiczy (pomocny przy dopadających o tej porze roku infekcjach dróg moczowych, a także tych „kobiecych” grzybiczych)

– reguluje ciśnienie (jak ktoś ma za wysokie)

– zmniejsza poziom cholesterolu, podnosi poziome „tego dobrego”, może obniżać trójglicerydy, zapobiega miażdżycy

– chroni układ krążenia, serce

– jest moczopędna, pomaga usuwać zatrzymaną wodę czyli zmniejsza obrzęki

– może zmniejszać ilość piasku/ zmniejszać kamienie w nerkach

– dobrze wpływa na pamięć

Dobroczynny wpływ tej rośliny poczujemy już po kilku dniach.

(niewskazana jak ktoś bierze leki przeciwzakrzepowe, kamicę szczawianową i ograniczamy ilość w ciąży)

Ps. nie zamieniać na suszoną, to 2 różne bajki! No i kupujemy sok bezcukrowy!

*

No dobra, ILE pić? 40-50ml soku i dopełniamy ciepłą wodą do pełnej szklanki. Na zdrowie!

Sałaty są niezaprzeczalnie dobrym źródłem witamin i minerałów. Mają również niewiele kalorii.

Mają tak wiele odmian, że każdy znajdzie coś dla siebie.

W sklepach można znaleźć zarówno sałaty w postaci główek, doniczki z sałatami rosnącymi, jak i sałaty sortowane i umyte, zamknięte w foliowe opakowania lub mix sałat, także pakowany w folię.

Kilka zasad BHP przy zakupie sałat:

– sałata w główkach: zwróć uwagę na barwę i ciężar. Szukaj sałaty ciężkiej, o liściach pełnych wody, jej ubytek bowiem, podobnie jak brunatny kolor u spodu sałaty (tu, gdzie została obcięta) świadczy o starzeniu lub zapleśnieniu warzywa

– sałata w doniczkach: powinna mieć zwarte liście i pnące ku górze (nie rozłożyste, co trudno sprawdzić, ze względu na folię zabezpieczającą warzywo); unikaj śladów zawilgocenia lub zaparzania

– MIX sałat: opcja najmniej czasochłonna w przygotowaniu – to liście po umyciu i posortowaniu.

Uwaga! 

TOREBKA Unikaj torebek, które mają zadrukowaną większą powierzchnię (nawet całą!). Zabieg ten ma na celu ukrycie wad produktu. Torebka nie powinna być „napompowana” – sałata która traci świeżość uwalnia gazy.

Sałata powinna swobodnie PRZESYPYWAĆ SIĘ podczas potrząśnięcia.

KOLOR Liście powinny mieć żywą barwę.

Niedopuszczalne: brązowe plamy na liściach, ogonkach oraz kropelki wody wewnątrz opakowania (sałata oddała wilgoć). Zawilgocenie sprzyja gniciu i mnożeniu się bakterii oraz pleśni.

MYCIE 

Mimo, że sałata w torebkach jest już umyta, należy ją jednak dokładnie umyć w domu, bo jak pisze Joanna Blythman w swojej najnowszej książce pt. „Swallow This: Serving Up The Food Industry’s Darkest Secrets” może być ona pełna bakterii oraz pozostałości kwasów owocowych, a co gorsza środków dezynfekujących np. chloru – które dodaje się podczas mycia warzywa w celu spowolnienia namnażania bakterii.

Jak więc brzmi odpowiedź na pytanie: kupować, czy nie? 

Jeśli nie mamy dostępu do świeżej sałaty od sprawdzonego dostawcy – zawsze jest to jakieś wyjście. Wcale nie najgorsze, przy zachowaniu kilku zasad bezpieczeństwa: torebka miękka, bez kropelek wilgoci w środku, z sałatą jędrną, bez brunatnych plamek. Koniecznie zawsze umyta przed podaniem, żeby pozbyć się resztek środka chemicznego do mycia (bakteriobójczego!).

Oto kilka wskazówek od zaprzyjaźnionej projektantki:

– skup się na eksponowaniu twoich atutów np. jeśli masz zgrabne nogi, śmiało załóż krótszą spódnicę

–  zwracaj uwagę na krój – im więcej pionowych linii w postaci szwów, zakładek, plis, kieszeni, kołnierzy, nadruków i kantów, tym lepiej

– tą część sylwetki, która jest „większa” (dół lub góra)  ubierz w ciemniejsze kolory (co najmniej o 1-2 tony)

– detale wyważ odpowiednio do twojej sylwetki –  zaczynając od kolczyków a kończąc na torebce do np. korzystnie działają długie, wysmuklające naszyjniki, większa torebka jeśli jesteś np. wysoka

– unikaj zbyt dużej liczby ozdób i detali z stroju np. wielkich guzików, dużych ozdób

– dekolt w kształcie trójkąta wysmukli szyję

– jako podstawę swojej szafy wybierz ubrania w ciemniejszych i stonowanych kolorach np. granaty, szarości, czernie, noś ciemniejsze i stonowane (oczywiście nie w sezonie letnim, wtedy będą wyglądać BARDZO nienaturalnie)

– zostaw w spokoju szalone wzory, wybieraj stonowane (nie za szerokie) pionowe paski

– uważaj na materiały z wyraźną fakturą, wybieraj raczej gładkie materiały

– cienkie i zwiewne materiały dodadzą lekkości sylwetce: szczególnie spódnice i sukienki, ale nie powinny być też zbyt cienkie

– nie noś rzeczy workowatych i ze sztywnego materiału

– unikaj też rzeczy obcisłych i ściśle przylegających

– żakiet i płaszcz powinny mieć tylko jeden rząd guzików (jednorzędowe)

– doły spódnic, sukienek i płaszczy powinny być LEKKO rozkloszowane, przywróci to proporcje Twojej sylwetce

– na wielkie wyjścia, zaprzyjaźnij się z butami w kolorze zbliżonym do ciała i rajstopami w kolorze cielistym (dobrze dobierz odcień, mogą być delikatnie ciemniejsze od skóry, uważaj wtedy z kolorem butów!)

– klasyczne kryjące! czarne rajstopy i czarne buty (czółenka, szpilki) nadal pozostają dobrym rozwiązaniem

– wszelkie botki skracają nogi, pamiętaj o tym szczególnie, jeśli nie jesteś zbyt wysoka! Zamień je na kozaki

– najkorzystniejszy dla Twojej figury obcas to masywny słupek/klocek oraz koturny

– wybieraj spodnie o prostym kroju

– jeśli jeansy, to ciemno-granatowe, bez przetarć i zdobień

– tunika i legginsy to bardzo dobre połączenie

– dobrym pomysłem jest zainwestowanie w dobrą bieliznę wyszczuplającą np. typu all in one