Super, że tu jesteś!
Mam dla Ciebie kilka skutecznych i sprawdzonych wskazówek – jak najlepiej zacząć dzień dla energii i szczuplejszej sylwetki!
Jeśli je zastosujesz, efekty poczujesz już po 1-2 dniach!
No więc jak najlepiej zacząć dzień? Czytaj dalej i poznaj 5 wskazówek!
Kiedy zastanawiasz się jak dobrze zacząć dzień, to najczęściej nasuwa Ci się pewnie hasło: owsianka. No chyba, że jej nie lubisz, to wtedy być może myślisz sobie „wiem, że zdrowa” ale nie tknę, to co zamiast?
To teraz zrób STOP!
Wskazówka nr 1
Nie zaczynaj od tego „co powinnam”, bo odchudza, bo polecają…
TYLKO zastanów się, po jakim jedzeniu czujesz się naprawdę dobrze!
Czy zastanawiałaś się kiedyś nad tym?
Bo rodzaj jedzenia, to jak jesz, ile… wpływa na to, jak się czujesz cały dzień!
odpowiednie jedzenie może poprawić metabolizm. Albo go osłabić 🙁
może wspierać gospodarkę hormonalną albo zrujnować (np. zwiększa insulinooporność) – a jak do tego dodasz… stres, różny sen, różne jedzenie, rozregulowany organizm…to przepis na katastrofę gotowy
może dać WIĘCEJ energii albo nas zupełnie zdekoncentrować, „zamulić” odebrać chęć do działania
może znacząco ZMNIEJSZYĆ lub ZWIĘKSZYĆ zachcianki na cukier i słodycze
… a to dopiero początek!
*
No dobrze, więc jak sprawdzić, co będzie dla Ciebie dobre?
Szczególnie w czasach, kiedy mamy tyle wiedzy i „wiedzących”, że już nie wiadomo komu wierzyć…
Z jednej strony wiele osób demonizuje posiłki węglowodanowe, inni mówią, że są super, jeszcze inni mówią, że śniadania białkowo-tłuszczowe, keto… są najlepsze i żadne inne im nie dorównują.
*
DLATEGO NAJLEPIEJ jest sprawdzić, jak TWÓJ ORGANIZM reaguje na poszczególne rodzaje śniadań (a jak go nie jesz, to inny pierwszy posiłek w ciągu dnia 🙂
Zacznij od śniadania i wybieraj świadomie najlepsze dla siebie. To Ci się opłaci!
JAK?
PRZYJRZYJ SIĘ SOBIE przez 2 dni:
1. Pierwszego dnia zjedz śniadanie węglowodanowe tzn.z większą ilością płatków, pieczywa, ryżu, makaronu, owoców (najlepiej suszonych) np. owsiankę na wodzie, z owocami świeżymi lub suszonymi lub bułeczkę (dowolna) z odrobiną serka, twarożku i konfiturą (nie żałuj konfitury!) i dogryź kilka suszonych owoców.
2. Drugiego dnia przygotuj jajecznicę z dosłownie garścią warzyw (może być na maśle, oleju, warzywa dowolne) lub serek wiejski/ twaróg z warzywami (bez chleba) lub kiełbaskę (dobrej jakości) i warzywa.
I obserwuj – a najlepiej zanotuj!
– po jakim czasie od posiłku zrobiłaś się głodna (godzina, dwie, trzy)? Po którym szybciej?
– czy byłaś zmęczona, senna, dopadł Cię „zjazd” energetyczny 1-2 godziny po śniadaniu? Jeśli tak, to po którym?
I już! Masz ekspercką wiedzę na temat SWOJEGO organizmu!
Bo analizując te 2 pierwsze odpowiedzi otrzymasz odpowiedź, które śniadanie lepsze!
I to będzie dobry początek!
Wskazówka nr 2
Pytaniem, które słyszę najczęściej jest też: czy ja mogę kawę? Bez niej się nie dobudzę, albo będzie mnie boleć głowa. Albo: ja lubię kawę.
Odpowiedź jest prosta! Jasne że tak!
Ale te kilka wskazówek może pomóc:
jeśli kawa pita na czczo Ci nie szkodzi, nie ma przeszkód, żeby ją pić! Ale najbardziej optymalne może być wypicie kawy ok. 9-10 (potem 13-14) – wtedy zadziała mocniej! (co jeszcze warto pić dowiesz się w wyzwaniu)
jeśli bez kawy nie możesz się dobudzić to znak, że Twoja wątroba potrzebuje pomocy! I że Twoja gospodarka hormonalna może szwankować. (wskazówki podczas wyzwania)
jeśli po kawie idziesz do toalety – to znaczy, że nie tolerujesz kofeiny (lub mleka lub samego cukru mlecznego) – postaw na dodatkowy błonnik w ciągu dnia, żeby wyregulować wypróżnianie – bo kawa tylko ten kłopot ukrywa! (podpowiedź znajdziesz dalej oraz w wyzwaniu). Ale i zregeneruj jelita! (wskazówki podczas wyzwania)
jeśli pijesz kawę z mlekiem – najlepiej pić ją ok. do ok. 30 minut przed lub po posiłku – wtedy organizm nie potraktuje jej jak kolejny posiłek… tak, dobrze czytasz. Kawa z mlekiem to dla organizmu posiłek – jeśli pijesz ją pomiędzy nimi. W ten sposób Ty myślisz, że jeszcze np. 3 posiłki, a faktycznie może ich być nawet …np. 8!
kawa bez cukru i czarna – tą możesz pić w dowolny sposób, również pomiędzy posiłkami, ale z ilością nie przesadzaj, 2-3 powinny wystarczyć! Nadmierne ilości kawy powodują przemęczenie! A już na pewno nie działają jak powinny. Masz ochotę na kolejną kawę? Wypij zieloną herbatę, yerbę – postawi Cię na nogi!
kawa wypita później, niż 6 godzin przed snem zaburzy odpoczynek – i najczęściej tego nie odczujesz tak od razu, ale skutki niedosypiania, tj. wzrost wagi, zatrzymywanie wody, gorsza tolerancja stresu, gorsza odporność, a nawet zaburzenia hormonalne będą się pojawiać!
Wskazówka nr 3
Ciężko Ci się wstaje, budzik musisz przełączać na kilka drzemek?
To może być objaw odwodnienia! Ja wiem, że to oklepane, żeby pić wodę w ciągu dnia – przynajmniej 30 ml/ 1 kg masy ciała (czyli np. ważysz 80 kg – wypij 2,4l).
Ale tu podpowiem Ci konkretnie: wypij szklankę ciepłej wody od razu po przebudzeniu. I zadbaj o 2-3 szklanki wody ok. 16-18 dzień wcześniej. Mineralnej. Dramaty związane ze wstawaniem będą mniej dokuczliwe!
Choć tu jeszcze kilka minerałów i witamin się przyda!
A czy wiesz, że to może mieć związek z tym, że ponosimy porażkę w postanowieniach, że nic nam się nie chce, przestaje chcieć… Zajrzyj na wyzwanie.
Wskazówka nr 3
Żeby dzień był lepszy, a brzuch bardziej płaski – do tej szklanki ciepłej wody dodaj babkę płesznik/ błonnik witalny (zacznij od łyżeczki, optymalnie 1-2 łyżki) i odstaw na chwilę. Potem wypij.
To będzie super miotła, która nie tylko wymiecie resztki z jelit, ale i dzięki temu zadba o bardziej płaski brzuch i mniejsze zmęczenie w ciągu dnia! Ale ta miotła to dopiero początek sprzątania.
Sprzątania, które ma wpływ na to, żeby Ci się chciało! Żeby była energia i dobre samopoczucie! Zajrzyj na wyzwanie!
Wskazówka nr 4
Wróćmy do tematu owsianka, czy jajecznica! Czas na kilka przepisów – bo dobry początek dnia będzie wymagał DOBRZE skomponowanego śniadania.
Pamiętaj, zasada jest taka:
połowa talerza deserowego (to ten ok. 20 cm średnicy) to świeże owoce/ warzywa
reszta talerza to miejsce w 1/3 na białko, czyli jajko, serek, jogurt, dobrej jakości wędlinę
1/3 węglowodany, czyli płatki, makaron, pieczywo itp.
1/3 zdrowe tłuszcze: orzechy, pestki, awokado, oliwę itp.
Zobacz przykład:
A tu znajdziesz kilka przepisów na pyszne śniadanie pełne energii:
Nie zawsze musi być jajecznica! Spróbuj tego pysznego jajka sadzonego na warzywach!
• 2 jajka
• 300g warzyw: cukinia, szparagi, szczypiorek, zielona papryka, cebula, szpinak, szczypiorek, brokuł (co tam masz)
• ¼ łyżeczki oliwy
• 1 łyżka parmezanu (czubata, 10g)
• sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka, papryka chili
Warzywa pokrój w równą kostkę, podsmaż na oliwie ok., 1 minuty. Pod koniec posól. Wyłóż do naczynia żaroodpornego (mogę być 2 kokilki) przetartego papierem do pieczenia z odrobiną oliwy.
Na warzywa wbij 2 jajka, oprósz przyprawami. Wstaw do nagrzanego piekarnika – 180 st. I piecz 14-15 minut.
Taka porcja ma: 300 kcal B 22,8g T 17,8g W 9,4g Błonnik 4,9g
Sałatka z jajkiem i awokado na pełnoziarnistym pieczywie – pełna smaku, lekko kremowa, chrupiąca i do tego apetycznie wygląda!
Z bardzo potrzebnym dla większej sytości i dobrej pracy jelit błonnikiem, przeciwzapalnymi tłuszczami omega, niezbędnymi też dla naszego sera, mózgu i odporności. Z wit. A i E dla młodszego wyglądu naszej skóry!
Tak ją przygotujesz:
• 1/2 (70g) awokado
• 1 jajko ugotowane na twardo
• ok. 3 łyżki (50g) kukurydzy z groszkiem (dowolnie, u mnie akurat z puszeczki Bonduelle)
• 1 łyżeczka (13g) majonezu wegańskiego (np. Develey mniej tłuszczu, możesz zastąpić oliwą z oliwek, ale to nie to samo!)
• po 1 łyżeczce posiekanej cebulki i szczypiorku
• ew. sól i pieprz do smaku
Ugotowane na twardo jajko i awokado pokrój w kostkę, cebulę i szczypiorek w drobną kosteczkę. Przełóż do miseczki, dodaj posiekaną cebulkę, majonez, przypraw do smaku sola, pieprzem.
Wymieszaj.
Doskonałym pomysłem jest też dodatek kiełków, czy natki pietruszki. No i oczywiście śmiało uzupełnij ją o warzywa na talerzu!
Porcja podana na 2 kromkach pełnoziarnistego pieczywa (120g) ma 423 kcal:
B 14,2g T 21,5g W 36,1g Błonnik 10,7g
Pyszna sycąca kiełbaska na warzywach:
100g chudej drobiowej kiełbaski
1/2 cukinii (150g)
1 pomidor/krojone pomidory w sosie własnym (120g)
1/2 papryki zielonej (70g, może być inny kolor)
1/3 cebuli (30g)
2 pieczarki (40g)
sól, pieprz, mielona papryka słodka i ostra do smaku
1 kromka pełnoziarnistego pieczywa
Na patelni podsmażyć pokrojoną w słupki/plasterki/koziołki kiełbaskę.
Jak się zarumieni, dodać pokrojone w słupki warzywa (oprócz pomidora).
Smażyć razem chwilę (dodać odrobinę wody, jeśli trzeba) – aż warzywa się podsmażą, ale pozostaną al’ dente.
Dodać pokrojony w kostkę pomidor. Podsmażyć chwilę.
Podawać z pieczywem.
Taka porcja ma: 340 kcal B 19,1g T 15,1g W 28,1g Błonnik 15,5g
Jogurt a’la fantasia:
150g jogurtu naturalnego/ typu skyr/ kokosowego/ sojowego
1,5 łyżki kisielu owocowego bez cukru (20g)
1 szklanka wody (250g)
1 łyżka erytrolu (10g)
50g owoców sezonowych (lub mrożonych)
Kisiel i erytrol wsypać do wrzątku i dokładnie, energicznie wymieszać.
Do kisielu dodać jogurt i wymieszać (niedokładnie) lub przełożyć jogurt kisielem. Dodać owoce.
Taka porcja ma: 255 kcal B 11,1g T 9 g W 30,5g Błonnik 2,8g
Składniki na 1 porcję (2 duże naleśniki):
1 łyżka masła orzechowego (u mnie z kawałkami orzechów)
1 łyżka mąki orkiszowej
1 jajko50g mleka 1,5% lub napoju sojowego lub innego
Najlepiej najpierw rozmieszać dokładnie i na gładką masę jajko z masłem orzechowym, a potem dodać pozostałe składniki.
Ciasto powinno być dość rzadkie.
Nie potrzebują żadnego dodatkowego oleju do smażenia.
Smażą się szybciutko.
To jedne z moich ulubionych naleśników, orzechowe, z chrupiącymi kawałkami orzechów i z aksamitną rozpływającą się czekoladą.
Mają więcej białka od zwykłych naleśników.
I są bardzo sycące, naprawdę długo się po nich nie czuje głodu!
Same naleśniki mają 315 kcal B 17g T 21g W 15g Błonnik 3,3g
A z dodatkami ze zdjęcia (+100g Jogurtu sojowego Alpro Skyr Style + 1 kostka gorzkiej czekolady rozpuszczona z odrobiną mleka + kilka posiekanych migdałów) będzie to wyglądało tak: 450 Kcal B 24g T 28g W 26g Błonnik 4,7g
Wskazówka nr 5
No to jak z tym śniadaniem – jeść, nie jeść?
Wiecz co, badania wskazują, że opobom, które zjadają śniadanie ok. 1h od wstania z łóżka może być łatwiej schudnąć – oraz łatwiej utrzymać rezultaty.
Jedno jest pewne.
Śniadanie warto zjeść. Nie trzeba go specjalnie opóźniać – tylko dostosować do swoich preferencji i możliwości.
Śniadanie to dobry start, energia na początek dnia. Dobrze skomponowane śniadanie, ale już wiesz, jak to zrobić!
Po więcej zajrzyj na wyzwanie! (min. aby dowiedzieć się, jaki ma sens IF, czyli post przerywany, czy ma sens dla Ciebie…)
Dziś to już wszystko!
Jesli potrzebujesz pomocy w działaniu, żeby zrzucić 2 rozmiary lub więcej – DOŁĄCZ DO NAS TU KLIKNIJ
do zobaczenia!
Kim jestem?
Witaj, mam na imię Magda, jestem dietetykiem i certyfikowanym diet coachem.
Od 17 lat prowadzę swój gabinet, gdzie każdego dnia opracowuję dla Was kompleksowe plany działania w drodze po lepszą sylwetkę, zdrowie i samopoczucie.
Wiem co zrobić, żeby zrzucić zbędne kilogramy i to potem utrzymać! Jak zregenerować i odmłodzić organizm o kilka/ kilkanaście lat! Odzyskać dobre samopoczucie, zadowolenie z siebie, energię i chęć do działania. Z pasją i łatwością namierzę to, co Cię gubi i opracuję plan na skuteczne i trwałe zmiany!
Moi podopieczni najbardziej doceniają to, że szukam najprostszych rozwiązań i nie komplikuję tam, gdzie można działać prosto.
Że patrzę w sposób holistyczny i na organizm i na Wasze potrzeby.
I mam zawsze pozytywną energię, która się udziela.
Rozumiem… ale naprostuję kiedy i gdzie trzeba 🙂
Na co dzień spotkasz mnie w moim gabinecie Instytut Zdrowego Odżywiania i podczas edycji programów odchudzania i odżywiania (było ich już niemal 180 edycji!).
